تغذیه در پرورش اندام (1)

به گزارش پایگاه خبری شیرگاه نیوز، رشته ورزشی پرورش اندام را از رشته های ورزشی پرطرفدار به ویژه در بین جوانان می باشد. بسیاری از افراد و علاقه مندان به ورزش در دوره ای، هرچند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می پردازند. از مهم ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و

تغذیه در پرورش اندام (1)

تغذیه در پرورش اندام (1)

نویسنده:محمد حضوری (دانشجوی دکترای تغذیه)

رشته ورزشی پرورش اندام را از رشته های ورزشی پرطرفدار به ویژه در بین جوانان می باشد. بسیاری از افراد و علاقه مندان به ورزش در دوره ای، هرچند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می پردازند. از مهم ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می باشد. این جمله معروف که هدف وسیله را توجیه می کند، موجب می گردد تا بعضی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه های میان بر که بعضی از آنها نه تنها پایه واساس عملی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده کنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و هواداران بیشمار این رشته ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از باید ها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می گردد تا در فعالیت های خویش موفقیت بیشتری کسب کنند و از آن مهم تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته پرورش اندام، ضروری است شما را با واژه های مرتبط با آن که در بعضی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می گردد، آشنا کنیم.

نخستین کلمه از این گروه، واژه بدنسازی است که به فعالیت های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و... گفته می گردد. در واقع، این مجموعه فعالیت ها نوعی فعالیت ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش ها از فعالیت های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می گردد، استفاده می کنند.

واژه دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه انگلیسی Weight Training می باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می گردد. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت های بدنسازی را به خویش اختصاص می دهند.

آخرین واژه، پرورش اندام می باشد. این واژه خلاف دو واژه قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می گردد که توام با فعالیت های ورزشی و تمرینات منظم باوزنه و هم افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ورزشی پس از سرانجام یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می کنند. در روز مسابقه ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری نموده و براساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتته و پایین تنه داشته باشد، به نام قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می گردد.

2- دوره های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیرمبتدی این رشته و افرادی که پس از یکدوره فعالیت برای رقابت های ورزشی آماده می شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می گردد. هر یک از این دوره ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت ها در بعضی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می باشند.

این دو دوره عبارتند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا off-season)

ب) دوره پیش از مسابقات (دوره pre-contest)

2-1.فصل تعطیلی مسابقات

در دوره تعطیلی مسابقات یا off-season ورزشکار در هیچ مسابقه ای شرکت نمی کند و طی آن درصدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره هم برای دستیابی به این هدف تنظیم شده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می کند. مکمل های مصرفی در این دوره هم خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می باشد.

2-2 دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود شرایط ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به علت رژیم غذایی سخت و ویژه ای که ورزشکار در این دوره رعایت می کند، این دوره را دوره رژیمی گویند. از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل های مصرفی در این دوره به وسیله ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و بعضی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می تواند موجب آسیب های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی بعضی اندام های اساسی بدن گردد. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی هم فشار بسیار زیادی بر اندام ها و بافت های مختلف وارد نموده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می باشد.

3- تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

3-1 تنظیم برنامه تمرینی- ورزشی

درمورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته (که تعداد آنها کم نیست و به پشتوانه همین عزیزان، کشور ما در رقابت های آسیایی بود حتی جهانی در این رشته ورزشی حرف زیادی برای گفتن داشته است) کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این توضیح است که در یک ورزشکار تازه وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و آنالیز حجم موجود عضلانی، برنامه ای برای مدتی مشخص (حدود یک ماه) تنظیم می کند و در بعضی موارد توصیه های تغذیه ای هم برای وی ارائه می کند. در این برنامه ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می گردد (مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکاران تنظیم و ارائه می گردد. این امر برای تأمین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاته و پایین تنه در نظر گرفته می گردد.

3-2 تنظیم برنامه غذایی

همان طور که گفته شد، در بعضی موارد مربیان محترم ورزشی، بعضی توصیه های عمومی به ورزشکار ارائه می کنند. اگر چه این توصیه ها با توجه به کلاس ها و دوره های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می کنند، در صورت رعایت اصول علمی می تواند مفید باشد، اما در بعضی موارد، متأسفانه تأمین کننده احتیاجها و بعضی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده گردد تا تمامی اصل تغذیه ای رعایت و احتیاجهای فرد تأمین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته گردد. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می گردد که طول هر یک از این دوره ها با توجه به شرایط ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد مشخص می گردد.

جمع بندی:

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه ای می باشند. کمتر متخصص تغذیه ای در کشور وجود دارد که با سؤالات متعدد این گروه ورزشکاران روبرو نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ای قائل هستند و آن را به نام یک اصل مؤثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می نهند. شاید در بعضی موارد که اصول تغذیه ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی گردد، بتوان علت آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که براساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می آورند و این، بار مسوولیت آنها را در تأمین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش به وسیله حضور در سمینارها ودوره های آموزشی افزایش می دهد. در مقالات بعدی به بحث و توصیف اندازه احتیاج به درشت مغذی ها، ریزمغذی ها و مکمل ها در طی مراحل ورزشی خواهیم پرداخت.

توصیه های برنامه غذایی پانل تخصصی برنامه ملی آموزش کلسترول در خصوص تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول خون بالا در بالغین

ماده مغذی

توصیه دریافتی

چربی اشباع

7 ≥ درصد از کل کالری دریافتی

MUFA

20 ≥ درصد از کل کالری دریافتی

PUFA

10 ≥ درصد از کل کالری دریافتی

کل چربی

25 ≥ درصد از کل کالری دریافتی

کربوهیدرات

60-50 ≤ درصد از کل کالری دریافتی

فیبر

30-20 گرم در روز

پروتئین

تقریباً 15 درصد از کل کالری دریافتی

کلسترول

200 > میلی گرم در روز

منبع: ماهنامه تغذیه - ش 85

منبع: راسخون
انتشار: 27 شهریور 1400 بروزرسانی: 27 شهریور 1400 گردآورنده: shirgahnews.ir شناسه مطلب: 996

به "تغذیه در پرورش اندام (1)" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "تغذیه در پرورش اندام (1)"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید