11 خوراکی که برای درمان یبوست مثل آب روی آتش هستند - پایگاه خبری شیرگاه نیوز

بعضی از مواد غذایی برای درمان یبوست مفید هستند و باید آن ها را مصرف کنید. در حالی که باید از خوردن بعضی از خوراکی ها اجتناب کنید. ما در این مقاله تصمیم داریم بهترین رژیم غذایی برای درمان یبوست را در اختیارتان قرار دهیم. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

• 20 روش ساده برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی

یبوست چیست؟

یبوست یکی از مسائل گوارشی است که منجر به خشک و سفت شدن مدفوع و کاهش یافتن تعداد دفعات دفع مدفوع به کمتر از سه بار در هفته می شود. از جمله علل یبوست می توانیم به داشتن رژیم غذایی کم فیبر، دهیدراته شدن بدن، ورزش نکردن (کم تحرکی)، مسافرت کردن یا سایر تغییرات در روتین، مصرف بعضی از داروها و بارداری اشاره کنیم.

بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

بعضی از مواد غذایی از طریق نرم کردن مدفوع و افزایش تعداد دفعات دفع آن به درمان یبوست کمک می کنند. در ادامه به بعضی از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1. آلوبخارا

از آلوبخارا به عنوان درمان طبیعی یبوست استفاده می شود. این ماده غذایی حاوی فیبر زیادی است؛ به طوریکه 28 گرم (تقریبا سه عدد) از آن حاوی 2 گرم فیبر است. این یعنی با خوردن این میزان از آلوبخارا 8 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.

فیبر نامحلول موجود در آلوبخارا میزان آب موجود در مدفوع را افزایش می دهد و از این طریق، حجم مدفوع را بیشتر می کند. در همین زمان، فیبر محلول موجود در آلوبخارا برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ تخمیر می شود، که این موضوع هم وزن مدفوع را بیشتر می کند.

محققان در یک مطالعه بر روی 40 فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسیدند که خوردن روزانه 100 گرم آلوبخارا، تعداد دفعات دفع مدفوع و انسجام آن را به طرز چشمگیری بهبود بخشید. می توانید آلوبخارا را خالی میل کنید یا آن را به سالاد، غلات، جو دوسر و اسموتی اضافه کنید.

2. سیب

سیب سرشار از فیبر است. در واقع یک عدد سیب متوسط با پوست (تقریبا 128 گرم)، دارای 4.4 گرم فیبر است و این یعنی با خوردن آن 17 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر تامین می شود.

تقریبا 2.8 گرم از فیبر موجود در سیب، فیبر نامحلول است، در حالی که 1.2 گرم از آن فیبر محلول است که بیشتر در شکل نوعی فیبر غذایی به نام پکتین هستند. پکتین به سرعت برای ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه توسط باکتری ها در دل تخمیر می شود، که این موضوع در نرم کردن مدفوع موثر است.

در یک مطالعه بر روی 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داده شد که پکتین می تواند در سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده ها، بهبود علائم یبوست و افزایش تعداد باکتری های مفید دل و روده موثر باشد. خوردن مواد غذایی حاوی فیبر یک روش ساده برای افزایش فیبر در رژیم غذایی و درمان یبوست است. شما می توانید سیب را خالی بخورید یا آب آن را بگیرید. همچنین می توانید آن را به سالاد یا کیک اضافه کنید.

• 7 روش برای استفاده از پوست سیب که نمی دانستید

3. گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه هایی است که فیبر زیادی دارد؛ به طوریکه یک عدد گلابی متوسط (تقریبا 178 گرم) حاوی 5.5 گرم فیبر است. این یعنی با خوردن آن 22 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.

گلابی علاوه بر اینکه حاوی فیبر است، در مقایسه با سایر میوه ها فروکتوز و سوربیتول زیادی هم دارد. فروکتوز نوعی قند است که جذب آن در بدن بعضی از افراد ضعیف است. این یعنی مقداری از فروکتوز در روده بزرگ قرار می گیرد و حرکت مدفوع را تحریک می کند. گلابی را می توانید به روش های مختلف در رژیم غذایی تان بگنجانید. می توانید آن را به صورت خام یا پخته بخورید یا از آن در سالاد و کیک استفاده کنید.

4. کیوی

با خوردن 76 گرم کیوی، 2.3 گرم فیبر دریافت خواهید کرد و 9 درصد از نیاز روزانه بدنتان به این ماده مغذی برطرف خواهد شد. در یک مطالعه بر روی افراد بالای 60 سال نشان داده شد که خوردن روزانه کیوی منجر به افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع و راحتی خروج آن شد. این موضوع همچنین مدفوع را نرم کرد و حجم آن را افزایش داد.

فقط فیبر موجود در کیوی نیست که به درمان یبوست کمک می کند. آنزیم های موجود در کیوی به نام آکتینیدین مسئول تاثیرات مثبت آن بر روی حرکت روده هستند. می توانید کیوی را خالی بخورید یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.

5. انجیر

خوردن انجیر روش خوبی برای افزایش فیبر مصرفی و درمان یبوست است. یک عدد انجیر خام متوسط حاوی 1.6 گرم فیبر است. علاوه بر این، نصف فنجان (75 گرم) انجیر خشک شده 7.3 گرم فیبر دارد، که این یعنی با خوردن آن 30 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر برطرف می شود. یک مطالعه بر روی 40 فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسید که مصرف روزانه 300 گرم خمیر انجیر به مدت 16 هفته به بهبود انسجام مدفوع و تسکین ناراحتی معده کمک کرد.

انجیر، آنزیمی به نام فیسین (Ficain) دارد که شبیه به آنزیم موجود در کیوی (اکتینیدین) است. باور بر این است که این آنزیم ممکن است تاثیرات مثبتی بر حرکات دل و روده داشته باشد. فیبر را می توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده لذیذ و مقوی نوش جان کنید. این میوه مفید را می توانید به صورت خام، پخته یا خشک شده میل کنید.

6. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو یک میان وعده خوب محسوب می شوند و منبع خوبی از فیبر هستند. برای مثال، یک پرتقال (131 گرم) حاوی 3.1 گرم فیبر است و 13 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند. یک عدد گریپ فروت (236 گرم) هم حاوی 2.6 گرم فیبر است؛ یعنی با خوردن آن 10 درصد از نیاز روزانه بدنتان به این ماده مغذی را برطرف خواهید کرد.

مرکبات، به ویژه پوستشان سرشار از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین می تواند در سرعت بخشیدن به زمان انتقال مدفوع و کاهش یبوست موثر باشد. علاوه بر این، مرکبات حاوی نوعی فلاوانول به نام نارینجنین (naringenin) هستند که ممکن است مسئول تاثیرات مثبت این میوه ها بر روی یبوست باشند.

بهتر است مرکبات را به صورت تازه بخورید تا بیشترین میزان فیبر و ویتامین C موجود در آن ها را دریافت کنید. مرکبات را می توانید به عنوان میان وعده یا صبحانه نوش جان کنید.

• انواع ویتامین های ضروری برای بدن را بشناسید
• چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

7. اسفناج و سایر سبزیجات

سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع خوبی از ویتامین C، فولات و ویتامین K هم به شمار می فرایند. این سبزیجات وزن و حجم مدفوع را افزایش می دهند و از این طریق، به حرکت راحت مدفوع از روده کمک می کنند. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 4.3 گرم فیبر است که این موضوع منجر به تامین 17 درصد از نیاز روزانه شما به آن می شود.

کلم بروکلی هم یکی دیگر از سبزیجات مفید برای درمان یبوست محسوب می شود. 150 گرم از این نوع کلم حاوی 3.6 گرم فیبر است، که این یعنی با خوردن آن 16 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر برطرف می شود. کلم بروکلی را می توانید به صورت خام یا پخته به سالاد و سوپ اضافه کنید.

8. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به اندازه کافی فیبر دارد و می تواند در درمان یبوست مفید باشد. یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (تقریبا 114 گرم) حاوی 3 .8 گرم فیبر است. این خوراکی بیشتر حاوی فیبر نامحلول است، اما فیبر محلول پکتین هم دارد. فیبر نامحلول از طریق افزایش حجم و وزن مدفوع، به حرکت آن در روده کمک می کند.

یک مطالعه به بررسی تاثیرات خوردن سیب زمینی شیرین بر روی افرادی پرداخت که شیمی درمانی می کردند. شرکت کنندگان بعد از فقط 4 روز خوردن روزانه 200 گرم سیب زمینی شیرین، بهبود علائم یبوست را تجربه کردند. سیب زمینی شیرین را می توانید رست، بخارپز یا آبپز کنید. خوشبختانه با این خوراکی می توان غذاهای متنوعی درست کرد. با جست وجو در اینترنت می توانید رسپی های مختلفی را پیدا کنید.

9. لوبیا، نخود و عدس

لوبیا، نخود و عدس که جزو حبوبات هستند، از منابع ارزان فیبر به شمار می فرایند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی 19.1 گرم فیبر است و تقریبا 80 درصد فیبر مورد نیاز بدنتان در روز را تامین می کند. علاوه بر این نصف فنجان (99 گرم) عدس پخته، 7.8 گرم فیبر دارد و 33 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را برطرف می کند. می توانید حبوبات ذکر شده را به سالاد اضافه کنید یا با آنها سوپ ها و غذاهای مختلف درست کنید.

10. دانه چیا

دانه چیا یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می رود. 28 گرم دانه چیا، 10.6 گرم فیبر دارد و 42 درصد از نیاز بدنتان به فیبر را تامین می کند. 85 درصد از فیبر موجود در دانه چیا نامحلول و 15 درصد از آن محلول است.

زمانی که دانه چیا در آب قرار بگیرد، حالت ژله ای پیدا می کند. این موضوع به نرم شدن مدفوع و عبور راحت تر آن کمک می کند. می توانید از دانه چیا در غذاهای مختلفی استفاده کنید. برای درمان یبوست می توانید دانه چیا را روی غلات، جو دوسر یا ماست بریزید. همچنین می توانید آن را به آب سبزیجات یا اسموتی اضافه کنید.

11. تخم کتان

قرن هاست که از تخم کتان به دلیل اینکه ملین است، به عنوان داروی سنتی یبوست استفاده می شود. تخم کتان علاوه بر اینکه خواص متعددی برای سلامتی دارد، غنی از فیبر محلول و نامحلول است و به همین دلیل برای کمک به دستگاه گوارش یک گزینه ایدئال به حساب می آید. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) از تخم کتان سبوس دار دارای 2.8 گرم فیبر است.

محققان عنوان می کنند که فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده بزرگ عمل می کند. این نوع فیبر آب را جذب می کند و وزن و تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش می دهد.

می توانید تخم کتان را به غلات یا ماست اضافه کنید یا از آن در تهیه مافین، نان و کیک استفاده کنید. اگرچه تخم کتان بسیار مفید است، اما مصرف آن برای همه افراد مفید نیست. معمولا به خانم های باردار و شیرده توصیه می شود از مصرف تخم کتان خودداری کنند.

بدترین مواد غذایی برای یبوست

زمانی که دچار یبوست می شوید، بعضی از خوراکی ها را باید از رژیم غذایی تان حذف کنید، چون باعث بدتر شدن شرایطتتان می شوند. در ادامه لیست بعضی از این خوراکی ها را آورده ایم.

1. گوشت فرآوری شده

هضم گوشت فرآوری شده توسط دستگاه گوارش سخت است. این نوع گوشت ها حاوی چربی بالایی هستند که این موضوع سرعت هضم را کاهش می دهد. علاوه بر این، به بسکمک از این گوشت ها برای افزایش ماندگاری، نیترات اضافه می شود. باور بر این است که نیترات منجر به یبوست می شود. زمانی که دچار یبوست می شوید، از خوردن انواع گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و هات داگ اجتناب کنید.

2. غذاهای سرخ کردنی

هضم غذاهای سرخ کردنی مانند گوشت های فرآوری شده سخت است که این موضوع منجر به سفت شدن مدفوع می شود. غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.

خوراکی هایی که چربی اشباع شده زیادی دارند، باعث بدتر شدن یبوست می شوند. برای کمک به تسکین و درمان یبوست از مصرف غذاهای سرخ کردنی مثل مرغ سوخاری، دونات، چیپس سیب زمینی و مواردی از این دست اجتناب کنید.

3. محصولات لبنی

بسکمک از افراد گزارش می کنند که محصولات لبنی باعث می شود دچار یبوست شوند. این موضوع ممکن است به دلیل وجود لاکتوز یا سایر ترکیبات در محصولات لبنی باشد. یک مطالعه در سال 2018 که بر روی تعدادی از بچه ها انجام شد نشان داد که عدم مصرف لاکتوز و فروکتوز برای مدت طولانی، شدت یبوست مزمن را در آن ها کاهش داد.

اگر دچار یبوست شده اید، مصرف محصولات لبنی همچون پنیر، بستنی، شیر، خامه ترش و ماست را به حداقل برسانید. زمانی که یبوستتان بهبود پیدا کرد، مقداری ماست به رژیم غذایی تان اضافه کنید. ماست دارای پروبیوتیک های مفید برای دل و روده است که ممکن است به متعادل کردن باکتری های دل و روده و جلوگیری از یبوست قبل از شروع آن کمک می کند.

4. گوشت قرمز

بیشتر پزشکان به شما توصیه می کنند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته، گوشت قرمز کمتری مصرف کنید. گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده است که می توانند سرخرگ ها را مسدود کنند.

شواهد نشان می دهند که این نوع گوشت منجر به یبوست می شود . یک مطالعه در سال 2015 به این نتیجه رسید که مصرف زیاد مواد غذایی ای که حاوی چربی اشباع شده هستند، با افزایش احتمال ابتلا به یبوست در ارتباط است.

نکته آخر

یبوست یک عارضه آزاردهنده است که هر فردی ممکن است دچار آن شود. بعضی از مواد غذایی در درمان یبوست موثر هستند. اما بعضی از خوراکی ها باعث بدتر شدن این عارضه می شوند. بنابراین زمانی که دچار یبوست شده اید، باید از خوردن آن ها اجتناب کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید. در این مقاله به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی برای یبوست پرداختیم. اگر به این عارضه مبتلا شدید، حتما نکات ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید.

منبع: health line, very well health, health line