تغذیه بارداری هفته به هفته (سه ماهه دوم) - پایگاه خبری شیرگاه نیوز

خبرنگاران | سرویس مادر و کودک - همانطور که می دانید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی بر سلامتی جنین شما می گذارد. هیچ رژیم غذایی جادویی برای دوران بارداری وجود ندارد، تنها اصل این است که به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که سرشار از ویتامین ها، سبزیجات، میوه جات، پروتئین ها و... باشد، می تواند موثر واقع شود.

مواد مغذی در هفته سیزدهم بارداری: آب

آب یک ماده حیاتی در تمام طول دوران بارداری است. با اینکه آب جزو ماده های مغذی که برای بدن تولید انرژی می کنند به شمار نمی آید، ولی مصرف کافی آن یکی از باید های دوران بارداری می باشد.

چرا به آب نیاز دارید؟

آب کمک می نماید تا بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشد. همچنین در نقل و انتقال صحیح تمامی مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی، ویتامین های مصرفی در بارداری و هورمون هایی که از تغذیه مواد غذایی سالم بدست می آید، نقش دارد. مصرف بیشتر آب همچنین برای خود مادر نیز خوب است. آب در هر زمینه ای از تنظیم دمای بدن تا گوارش و جذب مواد مغذی به بدن کمک می نماید. مصرف بیشتر مایعات می تواند از عفونت های دستگاه ادراری مثل عفونت های مثانه، سردرد، خستگی، یبوست و هموروئید نیز جلوگیری کند.

روزانه چه مقدار آب نیاز دارید

این مقدار می تواند از فردی به فردی دیگر بسیار متفاوت باشد. بنابریان از متخصص خود درباره این که نیاز شما به آب چقدر است پرسش کنید. اما به طور جامع نیاز روزانه به آب از 8 تا 10 لیوان معمولی می باشد.

منابع مورد استفاده:

آب، شیر، آب طعم دار، آب میوه و سبزیجات (در هنگام مصرف آب میوه مراقب میزان شکر و در هنگام مصرف آب سبزیجات مراقب میزان سدیم اضافه شده باشید.)

مواد مغذی در هفته چهاردهم بارداری: منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی و بسیار پر اهمیت برای این هفته می باشد. ولی به یاد داشته باشید که مصرف کافی آن در طول دوران بارداری نیاز است و صرفا به این هفته خلاصه نمی شود.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که تقریباً در تنظیم کار همه دستگاه های بدن نقش دارد. این عنصر به همراه کلسیم برای استراحت و همچنین انقباض عضلات بدن نیاز است.

چرا به منیزیم نیاز دارید؟

در کنار تحکیم ساختمان استخوانی و ساخت دندان های کودک، منیزیم به عنوان محرک آنزیمی، میزان ترشح انسولین را تنظیم می نماید و میزان قند خون را به این روش کنترل می نماید. اگر شما کمبود منیزیم داشته باشید، امکان دارد که احساس خستگی کنید و قدرت عضلانی کافی که در این برهه به آن بسیار نیاز دارید را نداشته باشید. از عواقب شدید کمبود منیزیم می توان رشد ناقص جنین و پره اکلامپسی را نام برد.

روزانه چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟

در صورتی که شما 18 و یا کمتر از 18 سال دارید به 400 میلی گرم و اگر بالای 19 سال سن دارید روزانه به 350 میلی گرم از این عنصر نیاز دارید.

منابع مورد استفاده:

بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، باقالی، کره بادام زمینی، آووکادو، ماست، لوبیا چیتی

مواد مغذی در هفته پانزدهم بارداری: ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین، یکی از نیاز های زنان باردار در هفته پانزدهم می باشد. البته به طور کلی در طول بارداری باید این ویتامین مصرف شود.

ویتامین B1 چیست؟

ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین های محلول در آب از خانواده ب-کمپلس می باشد که در بسکمک از کارکرد های بدن نقش دارد؛ از جمله دستگاه عصبی، قلب و عضلات. تیامین همچنین در جریان ورود و خروج الکترولیت ها از سلول های عصبی و عضلات، واکنش های آنزیمی و متابولیسم کربوهیدرات نقش مهمی ایفا می نماید.

چرا به ویتامین B1 نیاز دارید؟

غیر از اینکه ویتامین B1 در تبدیل کربوهیدرات به انرژی در بدن شما و جنینتان کمک می نماید، نقش بسیار حیاتی در رشد ساختار مغز نوزاد دارد.

روزانه چه مقدار ویتامین B1 نیاز دارید؟

1.4 میلی گرم

منابع مورد استفاده:

گوشت گاو، آرد مخمر، حبوبات، شیر، آجیل، جو، مرکبات، برنج، دانه ها، گندم، غلات فرآوری شده صبحانه، مخمر

مواد مغذی در هفته شانزدهم بارداری: روی

شما چه مقدار عنصر روی نیاز دارید، چرا این عنصر برای شما ونوزادتان مهم است و چگونه این عنصر را در رژیم بارداری خود قرار می دهید؟

عنصر روی چیست؟

روی به عنوان یک عنصر اساسی در نظر گرفته می شود، چرا که مقدار بسیار کمی از آن، برای سلامتی انسان لازم است. گفته می شود که این عنصر، به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با تهاجم باکتری ها و ویروس ها بسیار کمک می نماید. همچنین بدن انسان برای ایجاد پروتئین ها و DNA به این عنصر نیاز دارد.

چرا این عنصر مورد نیاز است؟

دریافت مقدار کافی عنصر روی در دوران بارداری، برای رشد سلول ها و ایجاد ساختمان ژنتیکی نوزاد شما بسیار مهم است. همچنین این عنصر با کمک به سیستم ایمنی بدن، در مبارزه با آنفولانزا و دیگر بیماری های مزمن که باعث رنجش در زمان بارداری می شوند، می تواند بدن را سالم و مقاوم نگاه دارد. علاوه بر این جذب غیرکافی عنصر روی، با کم وزن بودن نوزاد و دیگر مسائل زمان بارداری و زایمان مرتبط است.

مقدار موردنیاز روزانه:

11 الی 15 میلی گرم

منابع مورد استفاده

گوشت گوساله، گوشت بوقلمون تیره، ماست، لوبیای پخته، بادام هایی همچون بادام هندی و بادام زمینی.

مواد مغذی در هفته هفدهم بارداری: ویتامین K.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K نوعی ویتامین محلول در چربی بوده که به بدن در پروتئین سازی استخوان های سالم کمک می نماید. همچنین این ویتامین در لخته شدن خون نقش مهمی دارد. ویتامین K به همراه ویتامین D به کلسیم کمک می نماید تا به طور صحیح در راستا استخوان سازی قرار بگیرد.

چرا به ویتامین K نیاز دارید؟

از آن جایی که ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون ایفا می نماید، کمبود این ویتامین می تواند باعث خونریزی بیش از حد در جراحت ها یا از دست رفتن خون در زایمان شود. همه بچه ها با میزان کمی از این ویتامین به دنیا می آیند؛ در نتیجه 0.5 تا 1 میلی گرم ویتامین K از طریق تزریق (معمولاً در 6 ساعت ابتدا تولد) به کشاله ران آنها به آن ها داده می شود.

روزانه چه مقدار ویتامین K نیاز دارید؟

برای ویتامین K حد مجاز مصرف روزانه پیشنهادی وجود ندارد، ولی مصرف 90 میکروگرم روزانه برای زنان باردار توصیه می شود. به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند خطرناک باشد. هر چند به تنهایی مصرف بی رویه ویتامین K باعث اور دز نمی شود.

منابع مورد استفاده:

کلم کالی، برگ چغندر، اسفناج، کلم برگ، گل کلم، جگر گاو، تخم مرغ، کلم بروکلی، آووکادو، موز

مواد مغذی در هفته هجدهم بارداری: کاروتنوئید های پیش ساز ویتامین A.

کاروتنوئیدها که شکل دیگری از ویتامین A هستند، به اندازه خود ویتامین A پراهمیت می باشند، اما نباید بیش از حد مصرف شود. در اینجا به این موضوع که در طول بارداری به چه میزان از این ماده نیاز داریم می پردازیم.

کاروتنوئید چیست؟

کاروتنوئید های پیش ساز ویتامین A یکی از 2 شکل مصرف ویتامین A می باشد (شکل دیگر آن ویتامین A از پیش ساخته یا رتینول می باشد که در منابع حیوانی مثل لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارد). کاروتنوئید ها بطور کلی در سبزیجات و میو ها یافت می شوند. مهمترین این پیش ساز های ویتامین A، بتا کاروتن می باشد. از دیگر پیش ساز ها می توان آلفا کاروتن و بتا کریپتوکزانتین را نام برد. وظیفه بدن تبدیل هر نوع ویتامین A به رتینال و رتینوئیک اسید می باشد.

چرا به کاروتنوئید نیاز دارید؟

این آنتی اکسیدان ها برای محافظت بینایی مفید می باشند و همچنین محافظ خوبی در برابر صدمات سلولی هستند.

روزانه چه مقدار کاروتنوئید نیاز دارید؟

اگر 18 یا کمتر از 18 سال سن دارید 750 میکروگرم و اگر بزرگتر از 18 سال هستید 770 میکروگرم نیاز روزانه دارید.

منابع مورد استفاده:

هویج، گوجه، سیب زمینی، کلم کالی، کلم بروکلی، تخم مرغ، شیر، زرد آلو

مواد مغذی در هفته نوزدهم بارداری: ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین در طول دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.

ویتامین B3 چیست؟

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین های محلول در آب، از خانواده ب-کمپلکس می باشد.

چرا به ویتامین B3 نیاز دارید؟

نیاسین در تجزیه کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها و تبدیل آن ها به انرژی به بدن کمک می نماید. همچنین نقش مهمی در ساخت برخی از هورمون های ترشح شده از غدد فوق کلیه ایفا می نماید. از دیگر کار های ویتامین B3 می توان به جمع آوری مواد مضر شیمیایی کبد اشاره کرد. بدن در صورت نیاز، توانایی ساخت نیاسین از آمینواسید تریپتوفان را دارد که در آجیل، دانه ها، پنیر توفو، پنیر، گوشت قرمز و مرغ یافت می شود.

روزانه چه مقدار B3 نیاز دارید؟

18 میلی گرم، اما با دکتر خود مشورت لازم را انجام دهید.

منابع مورد استفاده:

مرغ، بادام زمینی، قارچ، ماهی تن، نخود سبز، گوشت گاو

بیشتر بدانید: میان وعده در بارداری (معرفی میان وعده های مناسب در بارداری)

مواد مغذی در هفته نوزدهم بارداری: آهن

شما به مقدار کافی آهن در طول بارداری نیاز دارید.

آهن چیست؟

آهن یک ماده معدنی مهم است که بخشی از هموگلوبین پروتئینی بوده و در گلبول های قرمز دیده می شود. همچنین مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و بازگرداندن دی اکسید کربن از بافت ها به ریه ها است. علاوه بر این آهن نقش مهمی در رشد، توسعه، عملکرد سلولی و ایجاد هورمون ها و بافت های همبند دارد.

چرا شما به آهن نیاز دارید؟

طبیعی است که شما در این هفته از بارداری کاملا خسته شده باشید و این موضوع می تواند به این علت باشد که بدن شما نیاز بیشتری به آهن دارد. آهن نقش مهمی در کمک به حمل اکسیژن از طریق بدن برای کودک و مادر دارد و بیش از هر زمان دیگری، کودک به آن نیاز دارد. زیرا تقریبا رشد او کامل شده است.

نیاز روزانه شما به آهن چقدر است؟

30 تا 50 میلی گرم یا بیشتر. البته قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

آهن را از چه منابعی تامین کنیم؟

مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ کامل، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا

مواد مغذی برای هفته بیست و یکم بارداری: فسفر

فسفر به طور طبیعی در بدن ساخته و تولید می شود. اما در هفته 21 بارداری و در تمام طول سه دوره بارداری، عنصر مهم و کلیدی بحساب می آید.

فسفر چیست؟

پس از کلسیم، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن شماست و تقریبا 85% آن در استخوان ها وجود دارد.

چرا شما به فسفر نیاز دارید؟

فسفر برای عملکرد بیشتر بدن نظیر حرکت عضلانی، لخته شدن خون، عملکرد کلیه، عصب و همچنین ترمیم بافت ها و سلول ها، بسیار مهم است. در طول دوران بارداری، فسفر هم برای شما و هم کودک تان لازم است.

نیاز روزانه شما به فسفر چقدر است؟

اگر 18 سال یا کمتر دارید، 1250 میلی گرم و چنانچه بالای 19 سال سن دارید، 700 میلی گرم کافیست.

فسفر را از چه منابعی تامین کنیم؟

ماهی قزل آلا، شیر، ماست، عدس، بادام، بادام زمینی، تخم مرغ، نان گندم

مواد مغذی برای هفته بیست و دوم بارداری: پروتئین

پروتئین، سلول های بدن کودک شما را می سازد و استفاده از آن برای نیمه دوم بارداری بسیار مهم است. در اینجا نیاز شما به پروتئین و منابع دریافتی را ذکر می کنیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین مواد اولیه تمام سلول های زنده است که از اسید های آمینه تشکیل شده و جزو کلیدی در همه بافت های بدن محسوب می شود. این ماده به بازسازی عضلات، استخوان، پوست، مو، ناخن و خون کمک کرده و همچنین در تولید هورمون ها، آنزیم ها و واکنش های شیمیایی بدن ما دخالت دارد.

چرا شما به پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین شامل اسید های آمینه است که مسئول ساخت سلول های بدن انسان و زیبا شدن چهره کودک شماست. در اواسط و اواخر دوران بارداری، پروتئین برای تشکیل ارگان های بدن کودک شما بسیار مهم است. از مصرف دوز روزانه ویتامین B6 خود غافل نشوید؛ زیرا ترکیب این ویتامین به همراه پروتئین، می تواند در تشکیل سلول ها نقش داشته باشند.

نیاز روزانه شما به فسفر چقدر است؟

75 گرم

پروتئین را از چه منابعی تامین کنیم؟

گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل و ماست.

مواد مغذی برای هفته بیست و سوم بارداری: سدیم

سدیم همیشه چیز بدی نیست. در اینجا قصد داریم چگونگی دریافت مقدار مورد نیاز آن را در طول بارداری را شرح دهیم.

سدیم چیست؟

اهمیت مصرف سدیم خیلی فراتر از استفاده ای است که از آن به منظور خوشمزه کردن چیپس می شود. سدیم عنصری شیمیایی است که برای تنظیم مقدار مایعات بدن، دما و سطح PH بدن مفید است درحالی که ما آن را به عنوان چاشنی به غذا های مختلف خود اضافه می کنیم. اگر سدیم کافی به بدن نرسد، عضلات، اعصاب و اندام شما به درستی کار نخواهند کرد.

چرا شما به سدیم نیاز دارید؟

احتمالا این جمله را زیاد شنیده اید که باید مصرف سدیم خود را کاهش دهید، اما سدیم نباید در دوران بارداری از رژیم غذایی شما حذف شود. از آنجا که سطح مایعات بدن شما افزایش می یابد، سدیم می تواند در حفظ تعادل این مایعات نقش داشته باشد.

نیاز روزانه شما به سدیم چقدر است؟

2400 میلی گرم، اما در صورتی که مبتلا به فشار خون یا سن بالای 51 سال هستید، میزان 1500 میلی گرم کافیست.

سدیم را از چه منابعی تامین کنیم؟

سبزیجات، شیر، تخم مرغ، ماست ساده، مرغ، ماهی، میوه، غلات، آجیل بدون نمک

مواد مغذی برای هفته بیست و چهارم بارداری: ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی و حیاتی است که در طول زندگی به آن نیاز دارید به ویژه زمانی که باردار هستید.

ویتامین E چیست؟

ویتامینی محلول در چربی با افزایش قدرت آنتی اکسیدانی است که حافظ سلول های شما از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در محیط مانند آلودگی هوا، دود سیگار، اشعه ماورای بنفش خورشید و... است.

چرا شما به ویتامین E نیاز دارید؟

این ویتامین به فرم دهی و شکل بدن شما کمک می نماید و برای تولید گلبول های قرمز خون و ماهیچه ها استفاده می شود. بطور قطع تمام این ها برای تولد نوزاد شما مهم است. کمبود ویتامین E در میان بزرگسالان رایج نیست؛ بخصوص در جوامع توسعه یافته. اما تحقیقات نشان می دهند که میزان کافی ویتامین E در دوران بارداری، می تواند شانس ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد.

نیاز روزانه شما به ویتامین E. چقدر است؟

15 میلی گرم

ویتامین E. را از چه منابعی تامین کنیم؟

سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، تخم مرغ، غلات غنی شده، آجیل و دانه ها

اگر شما در 3 ماه اول بارداری هستید، پیشنهاد می کنیم، تغذیه بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول بارداری را مطالعه کنید.

برگرفته از: